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Genuss + Gesundheit
Richtiges Trinken beim Sport und was Sportler wissen sollten
Veröffentlich am 19. Februar 2024

Richtiges Trinken beim Sport und was Sportler wissen sollten

Wer Sport treibt, muss mehr trinken. Häufig findet man noch Angaben wie bis zu drei Liter Wasser für den durchschnittlichen Tagesbedarf. Inzwischen gehen aber immer mehr Mediziner und Experten davon aus, dass unabhängig von solchen konkreten Zahlen das Durstgefühl ein mindestens ebenso guter, weil individueller, Indikator für den Flüssigkeitsbedarf ist. (Es sei denn, es gibt gesundheitliche Indikatoren, die das Durstempfinden beeinflussen.)

Allerdings sollte man beim Sport nicht warten, bis man durstig ist, sondern bereits zu Beginn einen ausgeglichenen Wasserhaushalt haben.

Warum müssen Sportler viel trinken?

Zwei Aspekte stehen bei der Beantwortung dieser Frage im Vordergrund: die Regulierung der Körpertemperatur und der Transport von Elektrolyten (Mineralstoffen).

  1. Muskeln erzeugen bei Belastung Wärme im Körper. Da unser Organismus in der Lage ist, seinen Temperaturhaushalt zu regulieren, leitet er diese Wärme aus dem Körper ab. Zuerst durch eine erhöhte Blutzirkulation, dann durch Schwitzen. Der Schweiß legt sich wie ein Film auf die Haut. Dabei entsteht Verdunstungskälte.

    Wie viel Schweiß zur Kühlung benötigt wird, hängt nicht nur von der Anstrengung, sondern auch von der Außentemperatur und der Luftfeuchtigkeit ab. Je wärmer, heißer und feuchter die Luft ist, desto stärker erwärmt sich der Körper. Die Luftfeuchtigkeit hat übrigens einen zu geringen Wassergehalt, um den Schweiß auf der Haut zu ersetzen.

  2. Wasser dient über den Kreislauf als Transport- und Lösungsmittel.
    Mineralstoffe wie Calcium, Natrium, Kalium, Phosphor, Chlorid und Magnesium sowie Spurenelemente und Salze, die als Elektrolyte über die Nahrung ins Blut gelangen, werden dort weitertransportiert, um unter anderem die Nerven- und Muskelfunktionen zu regulieren. Außerdem sind sie auch für den Säure-Base-Haushalt verantwortlich.

    Über das Schwitzen verliert man besonders viel Elektrolyte. Der Körper kann sie nicht dauerhaft speichern und so muss man sie immer wieder auffüllen. Je nach Situation auch während und nach dem Sport.

Was passiert, wenn Sportler zu wenig trinken?

  1. Diesen Flüssigkeitsverlust beim Schwitzen muss man aktiv ausgleichen, indem man auch während des Sports Wasser trinkt. Geschieht dies nicht, wird das Blut dickflüssiger und das Herz braucht mehr Kraft, um es unter anderem in die kleinsten Blutgefäße der Haut zu pumpen. Im Extremfall kann der Körper den Temperaturanstieg nicht mehr regulieren und man überhitzt. Typische Symptome sind schwerer Atem, verminderte Reaktions- und Konzentrationsfähigkeit.

  2. Die Symptome eines Elektrolytmangels sind vergleichbar mit denen eines reinen Flüssigkeitsverlustes - Konzentrationsstörungen, Müdigkeit, aber auch Schwindel und Kopfschmerzen. Der Beginn eines Elektrolytmangels kann sehr schleichend sein. Deshalb ist es wichtig zu wissen, was man trinken sollte und in welchen Abständen.

Eine Frau in Laufkleidung liegt auf dem Bogen. Sie hat Kreislaufprobleme durch zu wenig trinken beim Sport. Ein Bein wird in der Luft gehalten. Drei Sportler stehen um sie rum.

Wie viel sollten Sportler trinken? 

Wie viel jemand trinken sollte, hängt neben dem Durstgefühl von sehr vielen inneren und äußeren Faktoren ab:

  • Innere Faktoren: Körpergewicht, Gesundheitsprofil, Bewegungsprofil, Trainingszustand etc. 
  •  Äußere Faktoren: Klimazone, Temperatur, Luftfeuchtigkeit, Sportart usw.

Grundsätzlich sollten Sportlerinnen und Sportler nicht nur mehr auf ihren Flüssigkeitshaushalt achten und mehr trinken. Die wichtigsten Aufgaben der Flüssigkeit im Sport sind:

  • den Nachschub an Kohlenhydraten zu sichern, damit genügend Energie zur Verfügung steht - besonders wichtig bei Ausdauersportarten
  • den erhöhten Wasserverlust durch Schwitzen und Bewegung auszugleichen
  • Ersatz der Elektrolyte, die mit dem Schweiß ausgeschieden werden.

Schon ein normaler Freizeitsportler kann unter normalen äußeren Bedingungen bis zu einem Liter Flüssigkeit pro Stunde verlieren. Zum Vergleich: Hochleistungssportler können in der gleichen Zeit bis zu 4 Liter verlieren.  

 Für Sportler bieten sich drei Phasen an, in denen sie Flüssigkeiten zu sich nehmen sollten:

  1. Vor dem Sport
    Hier scheinen manche Experten etwas weiter auseinanderzuliegen. Deswegen empfehlen wir, sich zwischen zwei Richtwerten zu orientieren:

    1. 2 bis 3 Stunden vor dem Sport dürfen es auf jeden Fall 0,5 Liter sein.
    2. 15 bis 30 Minuten vor dem Sport sollten es nicht mehr als 0,5 Liter sein.

  2. Während des Sports
    Hier stehen die Elektrolyte im Vordergrund. Die folgenden Richtwerte für das Trinken während des Sports sind eine gute Orientierungshilfe:
  • Spätestens ab einer Dauer von 45 Minuten sollte man Flüssigkeit zu sich nehmen.

  • Ab dann etwa alle 15 bis 20 Minuten ein paar kleine Schlucke, am besten verbunden mit einer kleinen Pause. Kleine Schlucke sind wichtig, weil der Darm bei hoher Belastung Flüssigkeit nicht so schnell aufnehmen kann.

  • Pro Stunde sollten nicht mehr als 0,5 Liter getrunken werden.

Da der Körper Kohlenhydrate im Gegensatz zu Elektrolyten (und Wasser) speichern kann, fällt der Verlust erst nach etwas längerer Zeit und vor allem bei Ausdauersportarten ins Gewicht. Als grober Richtwert kann eine Dauer ab 90 Minuten angesehen werden.

Es fängt also nicht erst beim Marathonläufer an, sondern ist auch schon für Fußballer relevant.

3. Nach dem Sport
Nach dem Sport muss sich der Körper regenerieren. Der Verlust an Kohlenhydraten und Elektrolyten wird in der Regel erst dann richtig ausgeglichen.

Kann man als Sportler zu viel trinken?

Wie bereits erwähnt, kann z. B. der Darm bei hoher sportlicher Belastung die Flüssigkeit nicht so gut aufnehmen. Dies ist aber nur einer der Gründe, warum auch erfahrene und professionelle Sportler, insbesondere Extremsportler, in der Phase 2 manchmal zu viel trinken. 

 Sie glauben, den Flüssigkeitsverlust schon während der Belastung vollständig ausgleichen zu können und zu müssen. Ein Glaube, der nicht nur akademisch ist, sondern sich auch im Durst manifestiert.

 Auf entsprechende Gefahren, bis hin zu einer lebensgefährlichen belastungsbedingten Hyponatriämie (EAH, Exercise-associated hyponatremia), hat unter anderem ein internationales Forscherteam im Clinical Journal of Sport Medicine (2015; 25: 303-320) hingewiesen. 

 Wer sich als Sportler (noch) nicht sicher ist, ob er dazu neigt, während der Belastung zu viel oder zu wenig zu trinken, kann sich unter anderem an zwei Indizien orientieren:

  1. Die Farbe des Urins sollte vor und nach dem Sport hellgelb sein.

  2. Man kann auch sein Gewicht vor und nach dem Sport messen. Fast immer nimmt man etwas ab. Solange das Gewicht nach dem Sport aber nicht 5 Prozent unter dem Wert vor dem Sport liegt, ist a) alles in Ordnung und b) müssen keine besonderen Regenerationsmaßnahmen ergriffen werden - inklusive Massagen oder spezielle Getränke oder Ernährung etc.

Was sollte ein Sportler trinken?

Das Wichtigste, was Sportler neben Wasser aus geeigneten Flüssigkeiten aufnehmen sollten, sind jedoch Elektrolyte. Andere Stoffe wie Vitamine, Proteine und Kohlenhydrate sind bei einer normalen, bewussten Ernährung ohnehin ausreichend vorhanden. Das heißt nicht, dass Radfahrer beispielsweise keine Banane essen sollten, wenn sie Rad fahren. Sie können, wenn sie wollen. Aber mineralhaltiges Wasser ist nicht zu ersetzen. Deshalb greifen viele Sportler auf Mineralwasser zurück, gegebenenfalls mit isotonischen Zusätzen. 

Wichtig ist dabei, dass der Mineralstoffgehalt optimal auf den eigenen Bedarf abgestimmt ist. Denn dieser kann von Mineralwasser zu Mineralwasser sehr unterschiedlich sein. Für die Bezeichnung Mineralwasser gibt es nicht einmal Grenzwerte.

Nur zwei Werte sind vorgeschrieben: Für einen »hohen Mineralstoffgehalt« müssen mehr als 1500 Milligramm Mineralstoffe pro Liter enthalten sein. Weniger als 500 Milligramm pro Liter bedeuten einen geringen bis gar keinen Mineralstoffgehalt.  

Auch wenn das Trinkwasser in Deutschland überall, wenn auch in unterschiedlichem Maße, Mineralstoffe enthält, sind diese regional sehr unterschiedlich verteilt. Das kann für Sportler zu unsicher sein.

SportlerWasser: die bessere Alternative zu Mineralwasser?

Aufgrund mehrerer besonderer Eigenschaften kann sich wasserstoffreiches Wasser im Gegensatz zum bisher bevorzugten Mineralwasser als besonders geeignet erweisen. Nicht nur bei Aquion spricht man deshalb in diesem Zusammenhang von AktivWasser oder SportlerWasser

Elektrolyte gelangen schneller in den Körper

Eine dieser für Sportler besonders relevanten Eigenschaften ist die korrekte Osmolarität. Darunter versteht man eine Molekülstruktur im Wasser. Sie sorgt dafür, dass z. B. gelöste Mineralstoffe möglichst schnell über den Dünndarm in den Körper gelangen.

Die Moleküldichte des AktivWassers ist aufgrund der Molekülcluster um zwei Drittel geringer als bei normalem Trinkwasser aus der Leitung.  Je schneller also die Elektrolyte in den Körper gelangen, desto besser können Elektrolytverluste ausgeglichen werden - und desto besser gelingt die Regeneration nach dem Sport.

Die antioxidativen Eigenschaften von AktivWasser 

Eine weitere Eigenschaft, die AktivWasser im Bereich der Sporternährung so besonders macht, ist sein Einfluss auf Freie Radikale im Körper. Freie Radikale sind instabile und für den Körper schädliche Substanzen, deren Moleküle aus Sauerstoff entstehen und anderen Molekülen (z. B. Aminosäuren) ein Elektron entziehen können. Dies nennt man Oxidation. Sport erhöht die Zahl der Freien Radikale.

Genau das kann aber auch mit den Molekülen von Stoffen wie Zink und Selen passieren: Sie können dann nicht mehr als Antioxidantien wirken. Vereinfacht ausgedrückt kann man also von einer »Nebenwirkung« des Sports sprechen. 

Japanischen Forschern gelang der Nachweis, dass die antioxidativen Eigenschaften von AktivWasser Freie Radikale deutlich reduzieren. Im Vergleich zu einigen Mineralwässern und Leitungswasser beträgt die Reduktion gut 30 Prozent.

 

Mehr über Sportlerwasser sowie Details zur aktuellen Forschung liest du in unserem Artikel Wie das richtige Trinken die sportliche Performance im Leistungssport dank wasserstoffreichem Wasser beeinflusst. 

Unser Gründer von Aquion, Johannes Heppenheimer, hat ein aussagekräftiges Video „Was ist gutes Trinkwasser?" parat, dass du auf YouTube anschauen kannst.

Zu diesem Thema haben wir noch den Artikel "Welches Trinkwasser tut uns besonders gut" auf unserem Blog bereitgestellt.

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