Trinkempfehlungen je nach Sportart

Anders als Fettreserven kann der Mensch keine körpereigenen Wasserreserven bilden. Nun könnte man meinen, das sei aber ein wenig unpraktisch von der Evolution eingerichtet. So müssen wir ständig Wasser trinken. Na ja, wenn ich mir Tiere wie etwa Kamele anschaue, die Wasserreserven ansammeln können und dann den durchschnittlichen Fettgehalt des gemeinen Mitteleuropäers dazu denke – es würde den Showeffekt von Sportveranstaltungen vergrößern, aber unsere Leistungsfähigkeit deutlich reduzieren.

Trink-Timings für Sportler

Normalerweise ist das individuelle Durstgefühl der beste Indikator dafür, ob mein Körper Wasser braucht. Manche Körper brauchen 3 L am Tag, manche kommen mit 1,5 L bestens aus. Es gibt viele verschiedene Aspekte, die das unterschiedlich beeinflussen, von der Temperatur über die Nahrungsmenge und -auswahl bis hin zum Umfang der täglichen Bewegung usw.  

Beim Sport ist das etwas anders. Hier kann man das Trinken strategisch einsetzen, so dass es die Leistungsfähigkeit effektiv und trotzdem gesund unterstützt. Je intensiver und je wettbewerbsorientierter Sport betrieben wird, desto eher sollten wir uns auf mehr verlassen als nur das intuitive Durstgefühl.

Trinkempfehlungen je nach Sportart

Über allgemeine Tipps zum Trinken für Sportler haben wir bereits geschrieben.

Jetzt sind wir einen Schritt weiter gegangen und haben die gängigsten Sportarten, die im Breiten- und Leistungssport betrieben werden, nochmal unterteilt. Denn jede Sportart hat ihre eigenen Belastungszeitfenster und spezifische Anforderungen an den Körper. Das bedeutet: optimale Menge und Zeitpunkt für Trinkwasser variieren je nach Sportart.

In der nachstehenden Auflistung gibt es natürlich auch Überschneidungen, z. B. bei Laufsport. Laufen ist ein übergreifender Aspekt vieler Sportarten vom reinen Laufsport über Ball- bis zu Wintersportarten. Deswegen haben wir die Unterteilung mit Beispielen verdeutlicht.

Ausdauersportarten mit hoher Gelenkbelastung

Hierunter fallen vor allem Laufsportarten wie Joggen bis zum Marathon. Es geht um Ausdaueraktivitäten mit hoher Gelenkbelastung.

• Bedeutung von Trinkwasser: Laufen erfordert kontinuierliche Flüssigkeitszufuhr, besonders bei langen Strecken.
• Gut: Vor dem Lauf (ca. 0,5 L eine Stunde vorher) und während längerer Läufe in kleinen Schlucken alle 15 bis 20 Minuten. Auch wenn sich die Belastung zum Ende hin stärker anfühlt, ist es gut, gleichmäßig zu trinken.
• Schlecht: Die Zeitfenster sind hierbei flexibler als die Menge. Besonders zu viel trinken kann zu Magenproblemen führen. Dadurch verändert sich der Bewegungsablauf, was bei diesen Sportarten auch die Gelenke belastet.

Ausdauersportarten mit niedriger Gelenkbelastung

Im Unterschied zur ersten Gruppe fassen wir hierunter Sportarten zusammen, die in geringerem Maße die Gelenke stoßartig belasten. Darunter fallen beispielsweise Walking/Wandern und Radsport.

• Bedeutung von Trinkwasser: Diese Sportarten können über längere Zeiträume ausgeübt werden, wobei Pausen nicht immer gleich einen Stillstand, sondern auch »nur« reduziertes Tempo bedeuten können.
• Gut: Regelmäßiges Trinken in kleinen Mengen während der gesamten Aktivität ist hier besonders empfehlenswert, insbesondere bei heißem Wetter. Die Gleichmäßigkeit der Bewegungsabläufe über längere Zeiträume hinweg hilft, den Trinkbedarf hinsichtlich Menge und Abständen effizient zu dosieren.
• Schlecht: Große Mengen Wasser in kurzen Pausen trinken, kann zu Magenproblemen führen und das natürliche Durstgefühl durcheinander bringen.

Ganzkörpersportarten

In dieser Gruppe sind Sportarten gemeint, die mehr als andere den gesamten Körper beanspruchen, etwa Rudern, Schwimmen bis hin zum Mehrkampf in der Leichtathletik mit Schwerpunkt Outdoor. (Wintersportarten haben wir separat aufgeführt.)

• Bedeutung von Trinkwasser: Wenn Sport in kühleren Umgebungen wie Wasser betrieben wird, neigen nicht wenige dazu, das Trinken zu vergessen.
• Gut: Der Fokus sollte vor allem beim Breitensport hier auf die Zeit vor und nach dem Training gerichtet sein.

Schlecht: Während des Sports trinken ist anders als etwa beim Laufen oder Radfahren schwer bis nicht möglich. Falscher Ehrgeiz wirkt hier zusätzlich negativ.

Ball-Sportarten

Hierunter fallen unter anderem Tennis, Fußball, Handball etc. – ebenso Mannschafts- wie Einzelsportarten.

• Bedeutung von Trinkwasser: Bei diesen Sportarten ist man zwar dauerhaft in Bewegung, aber entscheidend sind oft kurze, intensive, explosive Bewegungen.
• Gut: Es gilt, einen Ausgleich zwischen Trinkbedarf und Bewegungsrhythmus zu finden. Der Organismus muss Zeit haben, das Wasser aufzunehmen, ohne dabei wieder »kalt« zu werden. Also nicht zu große Schlucke nehmen! Der Wasserhaushalt sollte stabil gehalten werden. Der »normale« Durst ist erst nach dem Sport dran.
• Schlecht: Zu viel Wasser in den Pausen trinken, belastet den Körper, speziell den Magen, anstatt ihm Erholung zu ermöglichen. Mit zu viel Wasser im Magen verändert sich auch die Bewegung und das belastet den Körper zusätzlich.

Gelenkintensive Wintersportarten

Bewegungsintensive Wintersportarten wie Skifahren, Snowboarden und Eislaufen haben wir gesondert aufgeführt, weil die Temperaturunterschiede außen und in warmer Kleidung größer sind und damit noch mehr das natürliche Trinkbedürfnis irritieren können.

• Bedeutung von Trinkwasser: Auch bei kaltem Wetter verliert der Körper durch Atmung und Bewegung viel Flüssigkeit, was schnell unterschätzt wird. Wenn dann noch durch ungenügende Sportkleidung nicht konstant Schweiß abgeführt wird, verstärkt das den negativen Effekt.
• Gut: Vor dem Start und während der Pausen regelmäßig etwas trinken. Heißgetränke können ebenfalls sinnvoll sein, um den Flüssigkeitshaushalt auszugleichen. Sie täuschen das Wärmeempfinden nicht.
• Schlecht: Während der Fahrt (etwa bei kurzen Stopps auf Skipisten), da der Fokus und die Balance wichtig sind. Besonders schlecht sind hier alkoholische Getränke. Sie verändern nicht nur die gefühlte Temperatur, sie stören das Gefühl für Balance und die Risiko-Einschätzung. Leider gehört der Alkohol für zu viele Breitensportler beim Skifahren und Snowboarden schon fast zum Sport.

Kraftsport und Muskel aufbauende Sportarten

Gewichtheben, Bodybuilding, Powerlifting und Calisthenics (Outdoor) sind hier zusammengefasst.

• Bedeutung von Trinkwasser: Wasser ist wichtig für Muskelregeneration und die Leistungsfähigkeit.
• Gut: Vor dem Training und in Pausen sollte in kleinen Mengen getrunken werden, um den Flüssigkeitshaushalt stabil zu halten.
• Schlecht: Zu viel Wasser während des Trainings kann die Bewegung beeinträchtigen und das Völlegefühl stören, was nicht nur das Gleichgewicht, sondern auch die Leistung mindert.

Sportarten mit hohem Maß an Flexibilität und Balance

Yoga, Pilates, Karate, aber auch Boden- und Geräteturnen zählen wir dazu. Letztere könnten auch unter Ganzkörpersportarten passen. Wir nehmen sie jedoch hier auf, weil Körperbalance und Flexibilität entscheidende Faktoren sind. 

• Bedeutung von Trinkwasser: Wasser unterstützt die Beweglichkeit und Flexibilität. Es hilft, Muskeln und Gelenke geschmeidig zu halten.
• Gut: Hier sollte vor allem vor und nach dem Training getrunken werden. In kleineren Mengen kann man das auch während des Trainings. Allerdings sollte das die Konzentration für die Übungen nicht stören. Am besten funktioniert das als Ritual eingebaut – weniger um den Durst zu löschen.
• Schlecht: Zu viel Wasser während z. B. intensiver Dehnungen oder Balanceübungen kann das Bauchgefühl beeinflussen sowie Beweglichkeit und Gleichgewicht behindern.

Aquion SportlerWasser im Leistungssport

Für den ambitionierten Breitensport alleine oder im Verein kann man mit der individuellen Auslotung der Trink Timings schon einiges erreichen. Im Hochleistungs- und Spitzensport stellen diese Gedanken eine Basis dar. Doch als Profi arbeitet man natürlich mit wissenschaftlichen Erkenntnissen und Methoden an seiner Leistungsfähigkeit und an seiner Gesundheit.

Umso bemerkenswerter war für uns die Feststellung, dass gerade auch Spitzensportler bis hin zu absoluten Ausnahmeathleten begannen, sich mit unserer wissenschaftlich fundierten Arbeit mit wasserstoffhaltigem Wasser (HRW, hydrogen-rich water) auseinanderzusetzen.

Wasserstoffwasser, angereichert mit molekularem Wasserstoff, ist ein innovativer Ansatz zur Förderung von Gesundheit und Leistungsfähigkeit, insbesondere für Sportler. Der enthaltene Wasserstoff wirkt als starkes Antioxidans, das freie Radikale neutralisiert und oxidativen Stress reduziert - ein entscheidender Faktor für die Regeneration nach intensiven Trainingseinheiten.

Ein weiterer Vorteil von Wasserstoffwasser ist die Unterstützung der Zellgesundheit. Es fördert die Energieproduktion in den Mitochondrien, den „Kraftwerken“ der Zellen, wodurch Ausdauerleistung und körperliche Belastbarkeit gesteigert werden.

Darüber hinaus verbessert Wasserstoffwasser die Hydratation, da es aufgrund seiner Struktur besser in die Zellen aufgenommen werden kann. Dies sorgt für eine schnellere Versorgung mit wichtigen Nährstoffen und optimiert gleichzeitig die Muskelfunktion.

Studien zeigen auch, dass Wasserstoffwasser entzündungshemmende Eigenschaften besitzt, die helfen können, Muskelkater und Gelenkschmerzen zu lindern. Für Leistungssportler ist es daher ein ideales Getränk, um den Körper vor und nach dem Training optimal zu unterstützen und die volle Leistungsfähigkeit zu erhalten.

Mit einem Gerät wie dem Aquion HYDROMOBIL wird Wasserstoffwasser einfach und mobil verfügbar - perfekt für ambitionierte Sportler, die ihre Gesundheit und Leistungsfähigkeit langfristig fördern wollen.

Und ja, wir sind stolz darauf, namhafte Persönlichkeiten des Sports als Markenbotschafter für Aquion gewonnen zu haben – unter anderem Bobfahrer Francesco Friedrich, Rekordweltmeister und Doppel-Olympiasieger und Kanute Tom Liebscher-Lucz, Olympiasieger 2024 in Paris.

Mehr zu unseren Markenbotschaftern aus der Welt des Sports, ihre Ernährung, ihre Einstellung zu Trinkwasser und vieles mehr erfährst du auf der Website Sportlerwasser.

Interessiert an WasserstoffWasser auf Knopfdruck?

Das Aquion HYDROMOBIL ist hervorragend für den Leistungssport geeignet und bietet eine effektive Möglichkeit, Wasserstoffwasser zu genießen.
Durch die Anreicherung mit molekularem Wasserstoff unterstützt es die Regeneration, reduziert oxidativen Stress und fördert die Leistungsfähigkeit.

Kompakt, mobil und einfach zu bedienen, ist es der perfekte Begleiter für ambitionierte Sportler, die ihre Gesundheit und Leistung auf ein neues Level bringen möchten.
>> https://aquion.de/wasser-systeme/aquion-hydromobil

Schau dir auch gerne unseren AQUION PRIMUS Pro an.
Designed für Hydrodiversity. Hybridwasserzelle für unerreichte Wasservielfalt.

Der PRIMUS Pro erzeugt energiereiches ionisiertes AktivWasser oder auch wasserstoffreiches HydrogenWasser, das einen wahren Turbo für den menschlichen Organismus darstellt.
>> https://aquion.de/primus-pro-color