Beim Thema Blutzucker steht häufig der Gedanke im Raum, das sei nur für Diabetiker relevant. Das ist nicht der Fall. Vielmehr betrifft es unsere gesamte Gesellschaft. Denn es geht um die steigende Gefahr, an Diabetes Typ 2 zu erkranken. Deren Anteil an allen Diabetikern in Deutschland beträgt schon jetzt 85 bis 95 Prozent. Das sind etwa 8,7 Mio. Deutsche und pro Jahr kommen etwa eine halbe Mio. Erwachsene hinzu. In diesem Beitrag sprechen wir über das Thema Blutzucker, seine Gefahren und geben Tipps, wie jeder etwas dagegen tun kann.
Disclaimer:
- In Deutschland leiden ca. 11 Millionen Menschen an Diabetes. Davon haben etwa 8,7 Millionen Diabetes Typ 2 und 372.000 Diabetes Typ 1.
- Pro Jahr kommen mehr als eine halbe Million Erwachsene dazu. Das entspricht etwa 1.600 Neuerkrankungen pro Tag.
- Bei gleichbleibender Entwicklung werden bis 2040 etwa 12,3 Millionen Menschen in Deutschland an Diabetes erkrankt sein.
Was ist Blutzucker und seine Aufgabe?
Zuckermoleküle (Glukose) werden im Dünndarm aus den Kohlenhydraten von Lebensmitteln, die wir zu uns genommen haben, herausgelöst und gehen dann ins Blut über. Diese Glukose ist unser Blutzucker und der ist wichtig, da unser Körper auf diesem Weg mit Energie versorgt wird. Der entscheidende Punkt hierbei ist die Frage: Wer sorgt dafür, dass die Zuckermoleküle z. B. in die Zellen unseres Muskelgewebes kommen? Dafür ist das Hormon Insulin zuständig. Insulin wird in unserer Bauchspeicheldrüse produziert und befindet sich ebenfalls im Blutkreislauf. Es erkennt Zucker und sorgt dafür, dass Glukose über Transporter in die Körperzellen eindringen kann. Der gesamte Prozess ist Teil des Stoffwechsels. Ein Stoff wechselt aus der Nahrung ins Blut und wird dann auf Zell-Ebene weiter verarbeitet.
Dieser Prozess ist lebenswichtig. Ob er reibungslos funktioniert oder gestört ist, kann man sehr gut anhand des Blutzuckerspiegels feststellen. Wenn der Zuckergehalt im Blut nachhaltig steigt, bedeutet das, es gelangt jetzt weniger Zucker in die Körperzellen. Der Grund dafür ist entweder ein Mangel an Insulin oder eine Insulinresistenz der Zellen. Die Zellen reagieren bzw. hören dann häufig einfach nicht mehr auf das Insulinsignal.
Symptome für steigenden Blutzuckerspiegel
Ein steigender Blutzuckerspiegel bedeutet zeitgleich einen Mangel an Energie in den Zellen. Und das macht sich körperlich bemerkbar. Zu den häufigen Symptomen gehören: Müdigkeit, Heißhunger, Muskelschwäche sowie starkes Durstgefühl bei gleichzeitig häufigerem Harndrang bis zu Übelkeit, Erbrechen, trockene Haut, Juckreiz, schlecht heilende Wunden und Sehstörungen.
Hinweis: Diese Symptome sagen allerdings ohne ärztliche Untersuchung allein nichts darüber aus, ob man bereits zuckerkrank ist.
Ist die Krankheit erst einmal ausgebrochen, bleibt sie. Das trifft besonders auf Diabetes Typ 1 und Typ 3 zu, die als bisher unheilbar gelten, Typ 2 kann hingegen durch Behandlung oder einen gesunden Lebensstil »eingedämmt« werden. Letzteres nennt sich Remission. Diese Remission ist aber zeitlich begrenzt. Wenn sie funktioniert, dann oft nur für max. zwei Jahre. Das hat unter anderem eine von medizinischen Fachleuten viel zitierte britische Studie (2020) gezeigt. Und natürlich hält die Remission auch nur dann so lange an, wenn man gleichzeitig seinen Lebensstil in Bezug auf Lebensmittel und Bewegung umstellt.
Hausgemacht und überflüssig
Diabetes Typ 2 ist eine echte Volkskrankheit geworden.
Folgende, »hausgemachte« Faktoren tragen typischerweise zur Entstehung bei:
- Ungesunde Ernährung – besonders zucker-, weißmehl- und fetthaltig
- Bewegungsmangel
- Alkohol- und Nikotinkonsum
Der Zusammenhang zwischen Ernährung, Bewegung und zu hohem Blutzucker
Ein Kern des Problems Typ 2 ist, dass der Körper, bedingt durch falsches Verhalten, eine Insulinresistenz entwickelt und zunächst zu viel und im fortgeschrittenen Stadium zu wenig Insulin produziert.
Der Volksmund sagt: Hüftfett ist gutes Fett. Bauchfett ist schlechtes Fett.
Das hat damit zu tun, dass zu viel Bauchfett sich fast immer auf besonders zucker- und fetthaltige Nahrung zurückführen lässt. Ein Problem der Fettzellen im Bauch ist, dass sie Stoffe freisetzen können, die die Arbeit des Insulins beeinträchtigen. Zu wenig Bewegung fördert die Bildung von zu vielen Fettzellen ebenfalls.
Eine Ernährung, deren Kohlenhydrate (etwa Zucker oder weißes Mehl) besonders schnell verdaut werden können, veranlasst den Körper, mehr bzw. zu viel Insulin zu produzieren. Ab einem (individuell) zu großen Angebot an Insulin, entwickelt der Körper eine Resistenz gegen Insulin. Was er nicht braucht, will er bzw. die Zelle auch nicht haben.
Mehr Bewegung, etwa regelmäßiger Freizeitsport, hilft dabei, Kalorien zu verbrennen und erhöht den Bedarf der (Muskel) Zellen an Energie. Zucker wird in Folge in die Zellen gezogen und so entwickelt sich keine Zuckerintoleranz/Insulinresistenz.
Einfache, aber gute Tipps zur Vorbeugung
Die Vorbeugung von Typ 2 hat enorme Vorteile, wenn man sich etwas mit dem Thema auseinandersetzt:
- In der Regel sind keine Medikamente nötig.
- Gesunde Ernährung muss nicht (viel) teurer sein als ungesunde.
- Genügend Bewegung - wie auch gute Ernährung - beugt noch zig anderen Krankheiten vor.
Allein diese grundlegenden Aspekte sollten keinen negativen Einfluss auf die Lebensqualität haben.
Deswegen beginnen wir unsere Tipps hiermit:
- Entspannen
Denn der Verzicht muss nicht immer super strikt sein. Manchmal reichen schon ein paar Einschränkungen oder etwas „gewusst wie“.- Nichts muss man sich ganz verbieten. Die geliebte Pizza darf gelegentlich sein. Klever wäre dann einen Salat vorweg zu essen, denn der hilft dir den Blutzuckeranstieg nach dem Essen zu drosseln und auch die Portion Pizza dürfte automatisch kleiner ausfallen.
- Mal ein Glas Wein in Gesellschaft wird einen nicht gleich zum Diabetiker machen – die Regelmäßigkeit hingegen macht’s.
- Der Verzicht auf ungesunde Ernährung und mehr Bewegung kann ein echter persönlicher Zugewinn sein, d.h. ein Gewinn an Lebensqualität.
- Entspannen hilft uns zudem direkt bei der Blutzuckerkontrolle. Wer chronisch gestresst ist, treibt seinen Blutzucker in die Höhe und neigt zudem dazu, sich häufiger mit Süßem zu belohnen.
- Unterschied zwischen Hunger und Appetit
Wenn wir wieder den Unterschied zwischen Appetit und Hunger erlernen, hilft uns dies ein sensibleres Gefühl für Sättigung zu entwickeln.
- Langsam essen
Viele kennen das: Sättigung stellt sich erst nach einer Weile ein. Wer zu schnell isst, neigt dazu, mehr zu essen. Auch ruft schnelles Essen einen höheren Blutzuckeranstieg hervor, im Vergleich zu einer gleichen Menge Kohlenhydrate langsam verzehrt. Wenn wir uns beim Essen entschleunigen, kann das enorm helfen. - Ausgewogen ernähren
Es lohnt, sich ein wenig mit einem ausgewogenen Nährstoffverhältnis aus Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten sowie Vitaminen und Mineralstoffen zu beschäftigen. Auch wer auf preisbewusste Angebote angewiesen ist, muss deswegen keine einseitige Mangelernährung befürchten.
- Auf einzelne Produktgruppen fokussieren
Es gibt nicht nur gesunde und ungesunde Lebensmittel. Aber es gibt Produktgruppen, die alltäglich sind und auf die man trotzdem weitgehend verzichten könnte. Ein gutes Beispiel: Weißmehlprodukte. Stattdessen mehr Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte wählen.
- Obst und Gemüse
Es lohnt sich, frisches Gemüse und frisches Obst in den Alltag einzubinden. Das muss auch nicht zu teuer werden. Es gibt immer Saison-Produkte und auch tiefgekühltes Gemüse enthält noch viele Nährstoffe. Zahlreiche Pflanzenstoffe als auch Kalium verbessern die Blutzuckerregulation.
- Alkohol und Zigaretten
Ja, für viele Menschen schwierige Themen. Es sind leider reine Genussmittel ohne gesundheitlichen Mehrwert. Aber sie sind ein fester Bestandteil unserer Gesellschaftskultur. Weniger ist hier mehr!
- Wenn, dann bewusst unvernünftig sein
Süßigkeiten oder gesüßte bis überzuckerte Getränke sind nicht lebensnotwendig. Auch sie sind reine Genussmittel. Man muss nicht ganz darauf verzichten. Aber es hilft, sich Momente auszusuchen, in denen man sich ganz bewusst z. B. eine Tafel Schokolade gönnt.
- Den Kindern mehr Freiraum zugestehen
Nach Angaben der Deutschen Diabetes-Hilfe liegt das mittlere Alter, bei dem Diabetes Typ 2 in Deutschland diagnostiziert wird, zwischen 61 und 63 Jahren. Auch wenn man bedenkt, dass die Symptome der Krankheit über Jahre schleichend kommen können und nicht jeder sofort zum Arzt geht, bedeutet das dennoch: Kinder und Jugendliche sind weniger akut gefährdet. Sie erkranken im Verhältnis 1:100 und wenn, dann eher an Typ 1. Und sehr häufig liegt dann eine Autoimmunkrankheit zugrunde.
Zuverlässige Ratgeber und Quellen zu den Themen Blutzucker, Vorbeugung von Diabetes etc. sind unter anderem:
diabetesDE – Deutsche Diabetes-Hilfe e. V.
Deutsche Diabetes Gesellschaft e. V.
Veranstaltungs-Rückblick für für alle, die mehr wissen möchten
Am 28. September 2023 luden die Ernährungswissenschaftlerin Dipl.-Oec.-troph. Nadia Beyer und der Trinkwasserexperte Johannes Heppenheimer von 19:00 bis 20:45 Uhr zu einem kostenfreien Webinar ein:
Blutzucker zu hoch? Gefährliche Dunkelziffer! Ursachen, Auswirkungen und Hilfen
Ausführlich besprochen wurden Fragen wie:
- Was kann man unterstützend tun, wenn ein zu hoher Blutzucker bereits vorhanden oder gar behandelt wird?
- Gibt es besondere Ernährungstipps, die wenig bekannt sind?
- Worauf gilt es noch zu achten, außer der Ernährung, wenn der Blutzucker zu hoch ist?
Du kannst dir den Mitschnitt des Webinars holen und ansehen. Klicke einfach auf diesen Link:
